■ 「歩けること」は健康寿命につながります
秋は気候が穏やかで、体を動かしやすい季節です。散歩や買い物など、外へ出る機会も自然と増えてきます。
しかし、「少し歩いただけで疲れる」「以前より歩く速度が遅くなった」と感じることはありませんか？
年齢を重ねると筋力やバランス能力は少しずつ低下していきます。特に下半身の筋力が弱くなると、転倒しやすくなるだけでなく、外出がおっくうになり、活動量がさらに減るという悪循環に陥ってしまいます。
健康寿命を延ばすためには、「歩ける体」を維持することがとても大切です。
■ 運動を始める前のポイント
安全に運動を行うために、次のことを意識しましょう。
・動きやすい服装と履き慣れた靴を選ぶ
・運動前後は水分補給をする
・痛みや強い疲労がある日は無理をしない
・息が弾む程度の強さを目安にする
「頑張る」よりも、「毎日続ける」ことを目標にしましょう。
■ おすすめ① 椅子からの立ち座り運動
椅子に深く座り、ゆっくり立ち上がってゆっくり座る動作を繰り返します。
・5～10回を目安に行う
・反動を使わずゆっくり動く
・必要に応じて肘掛けを使う
太ももやお尻の筋肉を鍛え、歩く力の維持につながります。
■ おすすめ② かかと・つま先上げ運動
椅子や机につかまりながら行います。
・かかとを上げてつま先立ちになる
・次につま先を上げる
・それぞれ10回程度繰り返す
ふくらはぎやすねの筋肉が鍛えられ、歩行時の安定性向上や転倒予防に役立ちます。
■ おすすめ③ 足踏み運動
その場で膝を軽く上げながら足踏みを行います。
・30秒～1分程度
・姿勢をまっすぐ保つ
・腕も軽く振る
雨の日でも室内で安全にでき、心肺機能や下肢筋力の維持に効果的です。
■ おすすめ④ 横歩き運動
壁や机につかまりながら、ゆっくり横へ数歩ずつ移動します。
普段あまり使わないお尻の横の筋肉を鍛えることで、歩行時のふらつきを防ぎ、バランス能力の向上が期待できます。
■ おすすめ⑤ ウォーキング
気候の良い秋はウォーキングに最適です。
・20～30分程度を目安に歩く
・景色を楽しみながら無理なく続ける
・疲れたらすぐに休憩する
歩くことは筋力維持だけでなく、心肺機能や認知機能の維持、気分転換にもつながります。
■ 続けることが何より大切
運動は一度にたくさん行うよりも、毎日少しずつ続けることが効果的です。
「今日は5分だけ」「家の中で足踏みだけ」でも十分です。
継続することで筋力や体力が維持され、転倒予防やフレイル予防にもつながります。
■ 訪問鍼灸マッサージで運動しやすい体づくりを
「膝が痛くて歩けない」「腰が痛くて運動を続けられない」という方も多くいらっしゃいます。
訪問鍼灸マッサージでは、筋肉や関節の動きを整え、血流を促進し、痛みの軽減を図ることで、運動しやすい体づくりをサポートしています。また、ご自宅でできる運動やストレッチについても、お身体の状態に合わせてアドバイスしています。
「いつまでも自分の足で歩きたい」「転倒を予防したい」「健康寿命を延ばしたい」とお考えの方は、毎日の軽い運動と訪問鍼灸マッサージを組み合わせて、無理なく健康づくりを始めてみませんか。